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CÓMO LIDIAR CON EL INSOMNIO ESTE OTOÑO.

La llegada del otoño lleva aparejado el fin de las vacaciones (para la mayoría) y el cambio de hora. Somos animales diurnos y este cambio de hora, junto con el acortamiento natural de las horas de sol, inciden directamente en nuestro ritmo sueño-vigilia.

El insomnio, a corto plazo, repercute en el descanso correcto durante la noche y en el rendimiento adecuado durante el día, obligándonos algunas veces a tomar estimulantes que nos sobreexcitan aún más el sistema nervioso.

Podemos presentar uno de estos tres tipos de insomnio:

Insomnio de inicio. Es la dificultad para conciliar el sueño cuando nos acostamos.

Insomnio intermedio o de continuación. Nos despertamos frecuentemente a la largo de la noche.

Insomnio terminal. Nos despertamos antes de la hora en la que teníamos previsto hacerlo.

En cuanto a su duración podemos hablar de:

Insomnio agudo, de duración igual o inferior a cuatro semanas.

Insomnio subcrónico, duración entre cuatro semanas y seis meses. En este estadio puede cronificarse y convertirse en un padecimiento crónico con necesidad de tratamiento psicológico.

Insomnio crónico es el que dura más de seis meses.

Pautas importantes que ayudan a conciliar el sueño.

– Tomar una cena ligera lo más temprano posible. De esta manera no tendremos sensación de pesadez e incomodidad y evitaremos la posibilidad de tener reflujo y acidez.

– Tomar alimentos ricos en magnesio como: almendras, avellanas, nueces, sardinas en conserva, pasas, ciruelas secas, queso, judías verdes, merluza y de postre, un pequeño y rico capricho como el chocolate negro.

El magnesio es un mineral imprescindible en el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, además de que mantiene unos niveles adecuados de GABA, neurotransmisor que promueve el sueño.

– Mantener el ritmo sueño-vigilia es muy importante. Es decir, acostarnos y levantarnos a la misma hora.

– No abusar de las pantallas. La luz azul que emiten los ordenadores, los móviles, televisores y táblets, es la luz del amanecer y esto evita que nuestra glándula pineal produzca la suficiente melatonina para inducir el sueño. Es una hormona natural en nuestro cuerpo (aunque a partir de los 40 años disminuye su producción) y que empieza a secretarse cuando baja la luz solar.

Lo adecuado sería leer un poco antes de acostarnos y tener un punto de luz naranja, que es la propia del anochecer. Una lámpara de sal en nuestra mesita de noche sería una buena idea.

– Siempre os digo que la naturaleza provee de plantas maravillosas. Esta vez buscaremos las que tiene propiedades sedantes y relajantes. Podemos tomar infusiones o tisanas de:

. Tila. Es quizás una de las plantas más conocidas y utilizadas para dormir. Posee propiedades relajantes, pero también es ligeramente analgésica y antiinflamatoria.

. Lavanda. Actúa como un ansiolítico natural. Si nos preocupa nuestra reincorporación al trabajo, ésta es la infusión más adecuada. Además nos aporta confortabilidad digestiva.

Poner unas gotitas de aceite esencial de lavanda en la almohada de la cama, sería también una buena idea.

. Amapola. Esta planta, además de relajante del sistema nervioso, es inductora del sueño, lo que favorece su inicio y la calidad de nuestro descanso. Esta infusión podríamos tomarla también si tenemos episodios de tos que nos dificultan el sueño. Los mucílagos que contiene suavizan la mucosa de la laringe y los bronquios y su efecto sedante, calma el centro nervioso que regula la tos.

. Pasiflora. Es considerada también una de las plantas inductoras del sueño además de ansiolítica (útil en casos de stress y nerviosismo).

. Manzanilla. Además de ser ligeramente sedante, aporta confortabilidad digestiva, en caso de cólicos y gastritis.

. Raíces de valeriana. Relajantes y ansiolíticas sobradamente conocidas. Su olor, muy fuerte, nos puede incomodar a la hora de preparar la infusión o tisana y hacer desagradable un momento tan placentero como es tomar una infusión. Podemos tomarla igualmente a través de suplementos en forma de comprimidos, cápsulas o extractos vegetales.

Encontramos también multitud de suplementos en los estantes de cualquier herbolario, que nos pueden ayudar.

– Melatonina. En forma de comprimidos para tragar, comprimidos sublinguales, gotas y spray. La melatonina es una hormona que secreta de manera natural nuestra glándula pineal. Pero condiciones que alteran el ritmo sueño-vigilia, abuso de aparatos electrodomésticos de luz azul o tener más de 40 años, incide en la baja producción natural de esta hormona.

– Triptófano. Aminoácido esencial, es decir, necesitamos incorporarlo a través de la alimentación o suplementación. Incide directamente en el ciclo correcto de sueño-vigilia y mantiene un buen estado de ánimo por sus propiedades antidepresivas y ansiolíticas.

Aceites esenciales de lavanda (excelente por su efecto relajante inmediato), de sándalo, bergamota, manzanilla, cedro o jazmín. Colocar un difusor en la habitación, con uno de estos aceites o su combinación, será maravilloso para favorecer la relajación y el descanso.

Éstas son sólo algunas ideas que os propongo. Más adelante podemos desarrollar otras.

Que tengáis un buen otoño y una vuelta tranquila a la rutina!

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